皆様こんにちは！ 杉田駅より徒歩2分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！ 腰痛がひどくて辛い、運動をしたいけど腰痛があるからなかなかできないという方もいらっしゃると思います。 実は、筋トレなどを行うことで腰痛を予防したり改善を目指すことができるのです。 そこで本日は、腰痛の予防や改善に向けたトレーニングについてお話ししていきます。
腰痛予防のトレーニング
腰痛予防には、腹筋運動や背筋運動が非常に効果的です。 腰痛の原因のひとつは、腰を支える筋肉の衰えと言われています。 筋トレで腹筋や背筋、お尻まわりの筋肉量をアップすると、体の胴体部分である体幹の安定につながり、筋肉量が増えると血流が増進され、トレーニング中は運動のために体温が高くなります。 すると体が温まり筋肉の凝りがやわらぐため、腰痛予防となるのです。
腰に強い痛みがある場合には、無理にトレーニングをするのは控えてください。
腰部の筋肉の役割と重要性
腰痛改善のために鍛える筋肉は、おもに腰にある脊柱起立筋群や腸腰筋、お尻の筋肉の殿筋群と梨状筋となります。 おすすめの筋トレメニューとしては、カールアップやツイストクランチ、プランクなどがあります。 特にカールアップは腹筋を鍛えるトレーニングです。 カールアップでは、膝を曲げたり、手に軽く圧をかけるようにしたりすることで、腰が反って負担がかからないようにするのがポイントです。
腰痛対策としてできる筋トレ
腰痛をケアするためには、運動連鎖全体を通しての筋肉強化とともに柔軟性の向上を目指す取り組みが必要となります。 脊椎と棘筋は、体幹によって大きく支えられているということがポイントとなってきます。 さらに大臀筋、股関節筋、大腿四頭筋、ハムストリングの弱さが、腰に影響を与える場合もあります。 よって、腰をターゲットにしたトレーニングとストレッチを行うことでケアしていくようにしましょう。
無理のない範囲からトレーニングを進めよう
筋トレをすることで腰の痛みが悪化するかもしれないと不安に思われる方もいるかもしれません。 この場合、実施種目や回数を少なくしたり、腰椎の動きが少ない運動から選択したりするようにすると良いでしょう。 実施した種目や回数で、翌日以降に痛みが出ない場合は、無理のない範囲で徐々に種目や回数を増やしていき、トレーニングをなるべく継続できる工夫をすることが大切です。 また、正しいフォームや姿勢などに気をつけてトレーニングをすると痛みが悪化するのを防ぐことができます。 しかし、トレーニングをすることで痛みが強まるような場合はすぐに中止しましょう。
日常生活に取り入れて長く続けよう
筋トレは気長に続けることが一番大切です。 筋トレ開始前と開始後の姿勢を比較して、良い変化が感じられれば、モチベーションが持続することでしょう。 ただし、がんばりすぎて別の筋肉を傷めてしまわないよう、腰の様子を見ながら行うことを忘れないでください。 腹式呼吸を意識することで、普段の生活のなかでも腹筋を鍛えることができるようになります。 腰痛予防の生活習慣もあわせて取り入れると、よりトレーニングの効果を活かすことができるでしょう。
本日のテーマはいかがでしたか？ 筋トレなど、運動を行うことで腰痛を予防したり、腰痛のお悩みを改善したりすることができることがわかったと思います。 ぜひ、運動習慣を身につけて腰痛の予防や改善に向けて動いてみてはいかがでしょうか。
よろしければこちらもフォローお願いします＾＾
