皆様こんにちは！ 杉田駅より徒歩2分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！ 筋トレと聞くと、ジムでの重量を使ったトレーニングを思い浮かべる方も多いでしょう。 しかし、自宅や公園など、どこにいても始められる自重トレーニングも、効果的な方法の一つです。 特に器具を必要としないため、初心者にも手軽に始められるのが魅力といえます。 そこで本日は、自重トレーニングを用いて筋肥大を目指すための効果的なトレーニングについてお話ししていきます。
胸筋と三頭筋を鍛えるプッシュアップ
プッシュアップは、自重トレーニングの中でも特に人気のあるトレーニングです。
正しいフォームで行うことで、胸筋と三頭筋を中心に、肩や腹筋にも効果的にアプローチできますので、腕を肩幅よりやや広めにし、体を一直線に保ちながら胸が床にほぼつくまで下げてから押し上げる動作を繰り返しましょう。
負荷を調整するために、膝をついて行う方法や足を高い位置に置くインクライン・プッシュアップなど、バリエーションも豊富です。
下半身の強化には欠かせないスクワット
スクワットは下半身の筋力アップに必須のトレーニングです。
太ももの前面である大腿四頭筋、後面のハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることができるのがポイントで、足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま腰を下ろしていきます。
膝がつま先を超えないように注意しながら、太ももが床と平行になるまで腰を落とし、その後、元の立ち位置に戻ります。
この時に深く腰を落とすほど、より高い負荷がかかります。
体幹を鍛えるプランク
プランクは体幹を鍛えるためのトレーニングで、腹筋はもちろんのこと、背筋や肩の安定にも効果的です。
肘とつま先をついて体を一直線に保ち、この姿勢を一定時間キープします。
初心者は20秒程度の短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
安定したフォームを維持することが重要で、腰が落ちないように意識して行いましょう。
三頭筋を集中的に鍛えるディップス
ディップスは、腕立て伏せと同様に三頭筋に効果的なトレーニングですが、より集中的に鍛えることができます。
椅子やベンチを使い、手を背後に置いて体を支えます。
足を前に伸ばし、腕を曲げて体を下ろした後、腕を伸ばして元の位置に戻ります。
負荷を調整するために、足を曲げて行う方法もあります。
下腹部をターゲットにしたレッグレイズ
レッグレイズは、特に下腹部の筋肉をターゲットにしたトレーニングです。
仰向けになり、手を体の横か頭の下に置いて、脚をまっすぐにして持ち上げます。
脚をゆっくりと床に近づけていき、床につけずに持ち上げる動作を繰り返します。
この時に腰が浮かないように注意しながら、腹筋にしっかりと力を入れて行いましょう。
本日のテーマはいかがでしたか？ 自重トレーニングは、場所を選ばずに行える手軽さがありながらも、筋肥大を目指す上で非常に効果的な方法です。 本日ここで紹介したトレーニングは、それぞれ異なる筋肉群にアプローチするため、バランスよく全身を鍛えることができます。 ぜひ毎日のルーティンに組み込むことで、徐々に筋肉が成長していくのを実感してみてはいかがでしょうか。
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